肌少症：怎麼吃、怎麼練
給剛做完肌少症篩檢的您與家人
肌少症不是「年紀大了本來就這樣」。
肌肉會隨年齡流失，但吃夠蛋白質＋規律出力可以把它練回來。任何年紀開始都來得及。
為什麼要在意
肌肉變少會讓走路變慢、爬樓梯變吃力、從椅子上站不太起來。接下來最怕的是跌倒——
一次髖部骨折就可能從此需要人照顧。
篩檢只是找出風險，不是判定。真正要做的是從這週開始改變。
怎麼吃：蛋白質要夠，而且要分散
- 目標大約是每公斤體重 1.2～1.5 公克的蛋白質。60 公斤的長輩，一天約 72～90 公克。
- 重點是三餐平均分配，每餐都要有。集中在晚餐吃，肌肉利用不了。
- 一份蛋白質大約是：一顆蛋、一杯（240 c.c.）牛奶、半盒嫩豆腐、
或一個女生手掌心大小、厚度像小指的肉或魚。每餐吃到 2～3 份。
- 牙口不好就換型態：豆腐、蒸蛋、魚肉、絞肉、奶類、無糖豆漿都算。
- 吃得下最重要。體重正在下降的長輩，先不要限制熱量。
| 食物 | 約含蛋白質 |
|---|
| 雞蛋 1 顆 | 7 公克 |
| 牛奶 1 杯 240 c.c. | 8 公克 |
| 嫩豆腐 半盒 | 7 公克 |
| 魚或肉 1 掌心 | 約 21 公克 |
怎麼練：要「出力」，散步不夠
散步對心肺很好，但練不到肌肉。肌肉需要對抗阻力才會長。
目標是每週 2～3 次，每次約 20 分鐘，練完隔天有點痠是正常的。
- 扶椅深蹲：雙手輕扶椅背，慢慢蹲到大腿半彎再站起。10 下休息，做 3 組。
- 坐姿抬腿：坐穩，把一隻腳伸直抬起停 3 秒再放下。左右各 10 下，做 2～3 組。
- 站起坐下：不用手撐，從椅子站起再坐下。10 下休息，做 2～3 組。
- 彈力帶拉手：坐著或站著，雙手拉開彈力帶停 2 秒。10 下，做 2～3 組。
- 踮腳尖：扶著桌子踮起再放下，練小腿。15 下，做 2 組。
會喘到說不出話、胸悶、頭暈就停下來休息。有心臟病、剛開完刀或關節嚴重疼痛者，
請先問過醫師或物理治療師再開始。
順便把跌倒風險也降下來
- 浴室、床邊裝扶手，地上不要放電線與雜物。
- 夜裡起床先開小夜燈，不要摸黑走。
- 穿包鞋、防滑鞋，不要穿拖鞋走動。
- 吃的藥若會讓人頭暈想睡，回診時主動跟醫師講。
- 每年檢查一次視力。看不清楚是跌倒的大原因。
什麼時候要看醫師
- 半年內沒有刻意減重卻瘦了 3 公斤以上。
- 過去一年跌倒過，或走路開始需要扶東西。
- 做完上面的運動與飲食調整三個月，狀況沒有改善。
- 篩檢結果建議您轉介評估——請帶著這張結果去門診。
確定診斷需要在醫療院所測量肌肉量（DXA 或 BIA），社區篩檢的小腿圍只是初步指標。