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病 人 衛 教 單 張

骨質疏鬆，看得懂的照顧指南

骨頭不會喊痛，但它會提前告訴你答案。這份單張帶你認識自己的骨頭、吃對、動對、不跌倒、把藥用對。

骨頭裡面，其實長這樣

骨頭不是實心的石頭。切開來看，裡面像一塊海綿，由無數細小的骨梁交織成蜂窩狀。年輕時孔洞小、骨梁粗，撐得住；隨著年齡、停經、活動變少，孔洞會愈變愈大、彼此連成一片，骨梁被啃得又細又斷，外圈的硬殼也跟著變薄——這就是骨質疏鬆。

健康的骨頭
孔洞細小、骨梁又粗又密
→
疏鬆的骨頭
孔洞變大相連、骨梁變細甚至斷掉

它最麻煩的地方：沒有感覺

骨質疏鬆不會痠、不會痛、不會讓你走不動。很多人是在跌倒骨折之後，才第一次知道自己有骨鬆。所以我們才需要在「還沒骨折」的時候就處理它。

🔎 三個常被忽略的警訊：身高比年輕時矮了 3 公分以上、背愈來愈駝、原本輕輕一撞不會怎樣的動作卻造成骨折（例如彎腰搬東西就腰痛好幾週）。

哪些人骨頭比較容易變脆？

改不掉的
年齡增加、女性停經後、家族中父母有髖部骨折、體型偏瘦。
生活習慣
抽菸、常喝酒、很少運動或久坐、很少曬太陽、鈣與蛋白質吃太少。
疾病與用藥
長期使用類固醇、甲狀腺或副甲狀腺問題、腎臟病、腸胃吸收不良、部分癌症治療用藥。
⚠️ 上面「疾病與用藥」這一欄很重要。如果你有長期吃的藥（特別是類固醇），請主動讓醫師知道，這會影響治療方式。

骨折不是「痛一陣子就好」

骨質疏鬆真正可怕的不是數字難看，而是它帶來的那一次骨折，會改變後面好幾年的生活。

髖部（大腿根）
最嚴重的一種。多數需要開刀，術後一年內死亡風險明顯上升；能完全恢復到骨折前行動能力的人不到一半。
脊椎（腰背）
可能沒有明顯外傷就發生。會讓身高變矮、駝背、長期背痛，嚴重時影響呼吸與食慾。
手腕
跌倒時用手撐地最常見。它常是第一張骨牌——提醒你骨頭已經在示警。

第一次骨折之後，骨牌會倒得更快

已經因為骨質疏鬆骨折過一次的人，接下來再骨折的機會，比沒骨折過的人高出許多，而且風險在骨折後的那一兩年內最高。這也是為什麼醫師會希望你「這次就開始治療」，而不是等下一次。

1 次
骨折 ＝ 身體已經明確告訴你，骨頭撐不住了

好消息是：這件事真的擋得住

  • 治療有效。規則使用骨鬆藥物，可以明顯降低脊椎與髖部再骨折的機會。
  • 營養與運動有效。吃夠鈣與蛋白質、規律負重運動，能讓骨頭與肌肉一起變強。
  • 防跌有效。大多數骨折來自跌倒。把家裡改好，就是省下一次骨折。
💡 把目標講清楚：我們的目標不是把骨密度數字衝高，而是不要再骨折、能自己走、能自己生活。

每天要吃到多少？

鈣：每天約 1000 毫克
建議以食物為主，分兩到三次吃，身體吸收比較好。一次吞下一大把鈣片，吸收效率反而差。
維生素 D：每天約 800～1000 IU
維生素 D 是鈣的「搬運工」，沒有它，吃再多鈣也進不了骨頭。實際劑量請依醫師與抽血結果調整。
🍖 還有一個常被忘記的：蛋白質。骨頭需要肌肉保護。每餐都要有一份蛋白質（約一個手掌大的肉魚豆蛋，或一杯奶）。長輩吃太素、吃太少，肌肉掉了就更容易跌倒。

算算看：我今天吃到多少鈣？

勾選你今天吃過的份量，下面會自動加總。（數字為常見概略值，實際依產品標示）

目前合計 0 mg／目標約 1000 mg — 還差 1000 mg
👆 先從最容易的開始：每天一杯奶或高鈣豆漿，就先拿下四分之一。

曬太陽與地雷清單

☀️ 曬太陽
每天讓手臂和小腿曬 10～20 分鐘，避開正中午最烈的時段。隔著玻璃曬沒有效果。
🚫 要少的
戒菸（菸會直接讓骨頭流失）、少喝酒、咖啡與濃茶適量、不要長期只吃粥菜這類低蛋白飲食。
❓ 怕結石不敢補鈣？從食物中攝取鈣，並不會增加結石風險；反而是鈣吃太少、水喝太少比較不利。若你有結石病史，補充品的用法請先問過醫師。

骨頭要「被用到」才會變強

躺著休息不會讓骨頭變好。骨頭跟肌肉一樣，需要適度的重量與衝擊刺激，才會加強自己。目標是每週累積 150 分鐘，拆成每天 20～30 分鐘就好。

① 負重運動
快走、爬樓梯、跳舞、太極。
每週 3～5 次，每次 20～30 分鐘。走路時抬頭挺胸、步伐踏實。
② 肌力訓練
彈力帶、握寶特瓶、坐站練習（從椅子站起再坐下）。
每週 2～3 次，每個動作 10 下 × 2～3 回。
③ 平衡訓練
扶著椅背單腳站 10～30 秒、腳跟接腳尖走直線。
每天做，這一項直接減少跌倒。

三個在家就能做的動作

動作怎麼做練到什麼
坐站練習坐在穩固的椅子上，雙手抱胸或往前伸，慢慢站起再慢慢坐下。10 下為一回。大腿與臀部肌力——這是能不能自己從椅子、馬桶站起來的關鍵。
扶椅單腳站手扶椅背，單腳抬起停 10～30 秒，換腳。熟練後改成單手輕扶。平衡感。走路踩空時，靠的就是這個能力。
靠牆推牆面對牆站一步遠，雙手推牆做「站姿伏地挺身」，10 下為一回。上肢與核心，跌倒時比較撐得住。
🛑 已經有脊椎骨折或嚴重骨鬆的人請避免：用力彎腰搬重物、仰臥起坐、大幅度扭轉腰部、高衝擊跳躍。這些動作可能造成脊椎壓迫骨折。運動前請先和醫師確認。
🤝 一個人容易半途而廢。找家人、鄰居一起走，或參加社區的運動班，持續率會高很多。

大多數骨折，是在自己家裡發生的

不是在山上、不是在馬路上，而是在浴室、床邊、樓梯。下面每一項都勾一遍，沒有勾到的就是要改的地方。

目前完成 0 / 10 項

勾選上面的項目，這裡會列出你家還需要改的重點。

萬一真的跌倒了

  • 先不要急著爬起來。躺著先動動手腳，確認哪裡痛、能不能動。
  • 如果髖部、腰背劇痛或站不起來，不要硬撐，請人叫救護車。硬移動可能讓骨折跑位。
  • 就算當下沒事，也要告訴醫師。跌倒過一次的人，再跌的機會很高，需要找出原因（血壓、藥物、視力、平衡）。
  • 教家人怎麼扶。不要直接拉手臂拉起來，應該讓長輩先側翻、跪撐、扶穩椅子再慢慢起身。

我拿到的是哪一種藥？點一下看用法

骨鬆的藥有吃的、也有打的，用法差很多。點選醫師開給你的那一種。

不管哪一種藥，這三件事一定要記住

① 不要自己停藥
骨鬆藥要吃／打夠療程才有保護力。特別是每半年一次的皮下針，絕對不能自行停——停了骨質會快速流失，甚至可能引發脊椎骨折。要停一定要先回診，由醫師安排接續的藥。
② 看牙前先講
要拔牙、植牙、牙周手術前，先告訴牙醫你在用骨鬆藥，也讓骨鬆醫師知道。平時把牙齒顧好、定期洗牙，是預防顎骨問題最有效的方法。
③ 鈣與維生素 D 要一起補
骨鬆藥是「把骨頭鎖住」，鈣與維生素 D 是「蓋房子的材料」。材料不夠，藥效會打折，也比較容易低血鈣。
📅 回診不是形式。骨鬆治療通常要持續好幾年，中間需要抽血、追蹤骨密度、檢查有沒有新的骨折，並決定要不要換藥。按時回診，藥才會用在對的地方。

門診最常被問到的問題

骨質疏鬆會痛嗎？我不痛是不是就沒事？
不痛，才是它最危險的地方。骨頭變脆的過程完全沒有感覺，會痛的時候通常已經骨折了。所以骨鬆是靠檢查和風險評估找出來，不是靠痛不痛判斷。
我已經骨折過了，現在治療還來得及嗎？
來得及，而且比任何人都更需要治療。骨折後的一兩年是再骨折風險最高的時候，這段時間開始治療，能擋下的骨折最多。
藥要吃多久？可以吃一陣子就停嗎？
大多數藥物至少需要持續 3～5 年，之後由醫師評估要繼續、休息還是換藥。什麼時候可以停，是醫師依你的骨折風險判斷的，不能自己決定。尤其半年一針的藥停掉之前，一定要先安排接續的藥。
骨密度檢查沒進步，是不是藥沒效？
不一定。骨鬆治療的成功標準是：沒有發生新的骨折、骨密度沒有明顯下降。維持穩定就已經是藥物在發揮作用了。數字有沒有變漂亮，不是唯一指標。
聽說骨鬆藥會讓下巴骨頭壞死，很可怕？
顎骨壞死非常少見，主要發生在接受大劑量治療的癌症病人。一般骨鬆劑量下風險很低，而且可以預防：治療前先把該處理的牙齒處理好、平時做好口腔清潔、要做牙科手術前先告知雙方醫師。因為害怕而不治療，骨折的風險遠遠高過這個。
補鈣會不會結石？會不會讓血管鈣化？
從食物攝取鈣不會增加結石風險。若需要補充鈣片，建議分次服用、每次不超過 500 毫克，並多喝水。有結石病史或腎臟病的人，補充前請先跟醫師討論劑量。
吃保健食品、喝大骨湯可以取代嗎？
大骨湯的鈣其實很少，主要溶出的是油脂，不能當補鈣來源。市售保健食品可以當輔助，但不能取代骨鬆藥物——它們補的是材料，藥做的是止住流失，兩件不同的事。
我很瘦、胃口不好，需要特別注意什麼？
體重偏低本身就是骨鬆與骨折的危險因子。除了鈣與維生素 D，每餐都要吃到足夠的蛋白質，維持肌肉量。體重在短時間內明顯下降，請一定要告訴醫師。
家人也需要檢查嗎？
如果你有骨鬆或脆弱性骨折，建議停經後的女性親屬、65 歲以上長輩、或長期使用類固醇的家人，都跟醫師談談要不要安排骨密度檢查。骨鬆有明顯的家族傾向。

我的行動清單

把這一頁印出來貼在冰箱上。每天做到就打勾。

  • 每天一杯奶或高鈣豆漿，再加一份豆製品或深綠色蔬菜。
  • 每餐都有蛋白質：一個手掌大的肉、魚、蛋或豆製品。
  • 每天曬太陽 10～20 分鐘（手臂、小腿，避開正中午）。
  • 每天走路 20～30 分鐘，每週至少 5 天。
  • 每天練平衡：扶椅背單腳站，左右各 3 次。
  • 照醫師指示按時用藥，不自行停藥。
  • 把家裡的防跌問題改掉（浴室扶手、夜燈、清走道、換防滑鞋）。
  • 戒菸、少喝酒。
  • 按時回診，看牙前先告知在用骨鬆藥。

下次回診前，我要問醫師的事

我的用藥與回診紀錄

項目內容
我用的骨鬆藥 
下次用藥／打針日期 
下次回診日期 
下次骨密度檢查 
目前補充的鈣／維生素 D 
🚨 出現這些情況請盡快就醫：跌倒後髖部或腰背劇痛、站不起來；突然的嚴重背痛且身高變矮；手腳抽筋、嘴唇麻（可能是血鈣過低）；用藥後下巴腫痛或牙齦傷口一直不癒合。
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護 骨 闖 關

骨氣十足五連闖

一次一題、四選一，答對才會出現下一題。答錯不扣分——答案都在後面八頁裡！

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