S3 停滯期（plateau：體重停滯、飢餓感回升）

適用：規律用藥與執行飲食運動下，體重連續約 4 週以上不再下降的病人；常伴隨飢餓感回升。
狀態：已審定（2026-08-24 醫師審稿通過）。醫師指定重點：核心訓練、飢餓感處理。

二、飲食模組（D）

S3-D1 先盤點，不先節食：回想最近一個月的「聚餐次數」

• 病人版：體重卡住，先不要急著吃更少。先回想：最近聚餐、應酬、喝酒的次數是不是變多了？含糖飲料、宵夜是不是悄悄回來了？很多停滯不是藥沒效，是這些場合多了、份量悄悄變大。回診時把「一週幾次聚餐外食」告訴我們就好。
• 醫師備註：醫師審定：不用飲食拍照，問診直接用衛教三摺頁「飲食行為評估」的四個數量欄——每週聚餐次數、含糖飲料杯數、宵夜次數、飲酒天數——與上次紀錄比對，即可抓出停滯的可逆原因（本院問卷：含糖飲料 33%、甜點餅乾 33%、宵夜 31%）。聚餐多的病人銜接 S2-Q4 應酬破功心法與 S3-D3 抗餓餐盤點餐法。
• 出處：高雄榮總家醫部衛教三摺頁（減重衛教 0824 修）飲食行為評估欄＋本院 270 份問卷＋醫師審定 2026-08-24

S3-D2 不要用「吃更少」突破停滯

• 病人版：卡住的時候吃得更少、甚至不吃，是最吃虧的做法：身體會把「煞車」踩得更死——代謝降更多、肌肉掉更快、餓得更兇，之後反彈也更大。蛋白質照 S2 的目標吃夠，熱量不要再往下砍。
• 醫師備註：進一步限制熱量會加深代謝適應與瘦體組織流失（呼應核心觀念第 3 條：速度來自食物選擇＋運動搭配，不是餓出來）。若病人已自行斷食激烈節食，先處理這個。
• 出處：代謝適應文獻（S2 已審定）＋醫師審定立場

S3-D3 抗餓餐盤：吃「大體積、高蛋白、高纖」

• 病人版：一樣的熱量，選「佔肚子」的吃法：每餐蛋白質先吃（手掌大）、蔬菜堆半盤、加一碗清湯（蔬菜湯、菇湯，不是濃湯）。菇類、蒟蒻、大番茄、深綠蔬菜體積大熱量低，餓的日子多用它們把餐盤填滿。進食順序：菜和蛋白質先吃，飯留最後。
• 醫師備註：飽足感策略三支柱——蛋白質（最高飽足感巨量營養素）、可溶性纖維（延緩胃排空）、食物體積（胃機械性飽足）。進食順序（vegetable/protein first）有延緩餐後血糖與增加 GLP-1 分泌的實證，與藥物機轉同向。主食立場沿用審定版：減量、麵食盡量少。
• 出處：進食順序 Shukla 2015 Diabetes Care（先菜與蛋白後醣，餐後血糖 iAUC −73%；詳 ref-高纖低GI早餐.md）＋審定飲食立場

三、運動模組（E）★醫師指定重點：核心訓練

S3-E1 肌力訓練升級：加到每週 2–3 次、逐步加重

• 病人版：停滯期是把肌肉「加碼」的時機：肌力訓練從每週 2 次加到 2–3 次，而且每兩週讓自己「變強一點」——深蹲多 2 下、寶特瓶換大罐、橋式多撐 5 秒。家裡有啞鈴或壺鈴的人可以進階：雙手抱在胸前做深蹲（酒杯式深蹲）、壺鈴硬舉、或提著走路（農夫走路）。肌肉多一點，身體的「引擎」就大一點，停滯就短一點。
• 醫師備註：漸進超負荷（次數→重量→難度→外加重量）是突破的關鍵；只重複同樣的量，適應後刺激歸零。負重進階順序：徒手→裝水寶特瓶→啞鈴／壺鈴（酒杯深蹲、壺鈴硬舉、農夫走路——醫師審定納入 2026-08-24）。動作庫沿用審定四類（深蹲／椅上／地板核心／站立平衡）。提醒握姿與腰背中立，壺鈴硬舉先從輕重量學動作。
• 出處：漸進超負荷訓練原則＋醫師審定運動四類（進階負重 2026-08-24 補充）

S3-E2 每天 10 分鐘核心菜單（醫師指定重點）

• 病人版：核心是所有動作的地基——核心有力，深蹲蹲得穩、走路走得久、腰也比較不會痛。每天 10 分鐘，做這四個，各 30 秒、休息 30 秒、輪 2 圈：<br>①橋式：躺著、膝蓋彎、屁股抬起夾緊（進階：單腳橋式）<br>②死蟲式：躺著、對側手腳慢慢伸直再收回，腰貼地不拱起<br>③鳥狗式：四足跪姿、對側手腳伸直，肚子收緊不晃<br>④棒式：手肘撐地、身體一直線（做不來先從膝蓋著地版開始）<br>做的時候正常呼吸、不要憋氣，腰會痛就停下來回診問。
• 醫師備註：全套為低衝擊、居家無器材、地板即可（審定四類中的「地板核心訓練」專章化）。不納入仰臥起坐（三摺頁雖列，但腰椎屈曲負荷高、肥胖族群執行品質差，醫師審定以本菜單四動作為準 2026-08-24）。核心強化改善深蹲與日常動作品質、預防下背痛，是 S2-E1／S3-E1 阻力訓練的安全基礎。高血壓病人特別提醒勿憋氣（Valsalva）；急性下背痛期間暫停並評估。動作以等長／慢速為主，適合中高齡與關節炎族群。
• 出處：核心訓練與下背痛預防通則＋醫師指定納入（2026-08-22）

S3-E3 你可能不知不覺變懶了：把步數找回來

• 病人版：停滯期身體會偷偷「省電」——不自覺少走路、多坐著，消耗就更少。看手機的步數紀錄：如果比之前少，先把它補回原本的量，能站就站、能走就走。
• 醫師備註：代謝適應中非靜態（活動）能量消耗降幅最大（Leibel 1995）；NEAT 回補是病人最能自主控制的槓桿。用手機內建計步做基準比較（跟自己比，不設統一步數門檻）。
• 出處：Leibel 1995 NEJM（S2 已審定引用）

四、飢餓感與副作用因應（R）★醫師指定重點：飢餓感處理

S3-R1 餓回來了？這是預期內的事，劑量可以談

• 病人版：打針一段時間後覺得「食慾好像回來了」，不是你的錯，也不代表藥沒效——體重下降後，身體的飢餓賀爾蒙本來就會反撲。回診告訴醫師餓的程度和時間，劑量和作法可以調整，千萬不要自己停藥或自己加藥。
• 醫師備註：鑑別三件事——①生理性 hunger regain（瘦體素↓/飢餓素↑）②劑量未達或可再升（檢視爬升史）③行為因素（睡眠、壓力、飲食漂移）。處置順序：行為盤點（S3-D1）→ 劑量評估 → 強化飽足策略（S3-D3）。自行停藥是最差結局（沿用 S1-R5 立場）。
• 出處：hunger regain 賀爾蒙機轉（Lehninger 筆記＋S2 審定框架）

S3-R2 分辨「真的餓」和「嘴饞」

• 病人版：真的餓是慢慢來的、什麼都吃得下；嘴饞是突然的、只想吃特定東西（炸的、甜的）。分不清楚就用「15 分鐘法」：先喝一杯水、離開廚房做別的事 15 分鐘——真餓不會消失，就去吃蛋白質或低甜度水果（蓮霧、大番茄、芭樂、蘋果、奇異果）；嘴饞多半會過去。
• 醫師備註：生理性飢餓 vs 享樂性食慾（hedonic hunger）的行為衛教版本；15 分鐘延遲＋喝水＋情境轉移是可執行度最高的組合。「餐間不進食」原則維持，唯一例外：經 15 分鐘法確認的真餓，可吃蛋白質或低甜度水果（清單沿用衛教三摺頁，醫師審定 2026-08-24）。嘴饞頻繁發作時回頭查睡眠與壓力（S3-R4）。
• 出處：食慾行為介入通則＋高榮家醫部衛教三摺頁低甜度水果清單

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S3-R3 晚上最容易破功：宵夜衝動三道防線（在地化：宵夜 31%）

• 病人版：停滯期的嘴饞最常在晚上發作。三道防線：①晚餐蛋白質吃夠（晚餐沒吃夠，晚上一定餓）②家裡不囤零食——要吃得出門買，多數時候你會懶得去 ③提早半小時上床——熬夜的人餓得更兇，睡著就不餓了。
• 醫師備註：本院問卷宵夜習慣 31%。環境設計（stimulus control）比意志力有效；夜食頻繁且清醒時無法克制者，評估夜食症候群。
• 出處：本院 270 份問卷＋刺激控制行為療法通則

S3-R4 睡眠和壓力：看不見的增餓劑

• 病人版：睡不夠和壓力大，身體會分泌更多「飢餓賀爾蒙」，讓你隔天特別想吃高熱量的東西。目標不是硬性的 7 小時——是比現在多睡 30–60 分鐘，而且時段盡量固定。壓力大的日子，用走路和呼吸練習代替吃東西紓壓。
• 輪班工作者版（護理、工廠、保全等）：班表沒辦法固定沒關係，守住四件事：<br>①保護主睡眠：下班回家的那一覺是主力——房間全黑（遮光窗簾）、耳塞、手機勿擾，家人知道這段不吵你。<br>②下夜班戴太陽眼鏡回家、上床前不滑手機；睡醒後去曬太陽——用光線告訴身體現在是白天還是晚上。<br>③上夜班前小睡 20–30 分鐘，班中提神用無糖茶或黑咖啡，但下班前 4–6 小時就停，不然主睡眠會被咖啡因吃掉。<br>④三餐跟著你的清醒時間排，不跟時鐘：上班前吃正餐，半夜班中不吃大餐、不用零食和含糖飲料提神——半夜進食是輪班者體重上升最大的破口。
• 醫師備註：睡眠剝奪→飢餓素↑瘦體素↓＋高熱量食物偏好增加；皮質醇慢性升高促進腹部脂肪儲積。輪班（尤其夜班）為肥胖與代謝症候群的獨立風險因子（晝夜節律失調→胰島素敏感度下降、夜間進食）。衛教目標從固定時數改為「保護主睡眠時段＋規律性＋光線管理」；問診加問班型與主睡眠品質。日間嗜睡嚴重或鼾聲明顯者評估睡眠呼吸中止（本院男性 19%）。7 小時作為非輪班者的理想目標保留在醫師講解層，不寫成病人版的及格線（醫師審定 2026-08-24）。
• 出處：睡眠與食慾賀爾蒙研究通則＋輪班與代謝風險文獻（醫師審定 OK）＋本院 270 份問卷

紅旗症狀

沿用 S1-R4（頁尾固定欄，不重複收錄）。

五、診間話術三句（T）

S3-T1

1. 「體重卡住不是你失敗，是身體的賀爾蒙在踩煞車——每一個減重成功的人都經歷過這一段。」
2. 「這時候最不該做的就是吃更少——越餓越激烈，煞車踩得越死。我們要做的是把肌肉和活動量補上來。」
3. 「數字沒動，不代表沒進步——體脂肪和腰圍常常還在降。撐過停滯期的人才進得了維持期，劑量和作法我們一起調。」

• 醫師備註：句 1 兌現 S2-T1 句 3 的預告；句 3 搭配 InBody 或腰圍數據使用最有力。

六、病人常見 QA（Q）

S3-Q1 停滯多久算正常？

減重過程中停滯幾週到一兩個月很常見。這段時間身體在「重新設定」，只要功課有做（蛋白質、肌力、步數），多數人會再往下走。卡超過兩個月，回診一起找原因。

S3-Q2 是不是藥沒效了？要不要換藥？

多數停滯不是藥失效，是身體的代償反應追上來了。先做三件事：三天飲食拍照（S3-D1）、檢查步數（S3-E3）、回診評估劑量——調整方案是醫師和你一起決定的事，不要自己停藥。

S3-Q3 我可以用斷食或吃更少來突破嗎？

不建議。停滯期再激烈節食，掉的多半是肌肉和水分，代謝降得更低，之後反彈更大（見 S3-D2）。突破靠的是肌力訓練加量＋活動量回補＋抗餓吃法，不是更餓。

S3-Q4 我明明有忌口，為什麼還是一直想吃？

因為對手是賀爾蒙不是意志力：體重下降後瘦體素變少、飢餓素變多，大腦被迫「調高食慾」。這正是要回診的原因——行為工具（S3-R2、R3）加上劑量調整，兩邊一起處理。