共用參考：高 CP 值蛋白質清單

跨冊共用（S2-D6 為主要入口；S3／S5／M 冊引用）。狀態：已審定（2026-08-22）。
依據：食藥署食品營養成分資料庫、國健署食物代換表（1 份豆魚蛋肉類＝蛋白質 7 g）與市售品營養標示。
價格聲明：2026 年 8 月台灣約略市價，僅供品項間相對比較，非採購依據。

總表（依販售單位計）

食物販售單位蛋白質 (g)約略價 (NT$)NT$/10g 蛋白質密度評語
生鮮雞胸肉（超市）100 g 生肉22–2316–247–11極高，全場最便宜
冷凍毛豆仁（超市）50 g 一把7120–160/kg8–11高，含纖維、植物性完全蛋白
雞蛋1 顆77–910–13中高，營養最全面
傳統板豆腐1 盒約 400 g約 3025–408–13中高，比嫩豆腐濃縮近一倍
嫩豆腐1 盒 300 g約 1515–2510–17中，好入口、體積偏大
乳清蛋白粉1 匙 30 g20–2420–35/份9–15極高，小體積首選
無糖豆漿（超商）400 ml13.625約 18中
高蛋白無糖豆漿（超商）400 ml20.632約 16中高，同體積多 50%
鯖魚罐頭1 罐 220–230 g37–3855–9015–24中（油脂高但為 omega-3；痛風者見備註）
水煮鮪魚罐頭1 罐 150 g約 2340–6517–28極高（水煮低脂）
茶葉蛋（超商）1 顆79–1313–19中高，最方便的一份蛋白質
超商即食雞胸肉1 包 100–110 g20–2559–7925–35極高，貴但即開即食
無加糖希臘式優格500 g27約 139約 50高；貴、但吃不下時好入口

主力（每 10 g 蛋白質 ≤15 元）：超市生鮮雞胸、冷凍毛豆仁、雞蛋、板豆腐、乳清蛋白粉。超商品項貴 1.5–3 倍，但用方便性換達標率，對外食 73% 族群仍值得推。

四場景清單

① 超商就買得到：即食雞胸 1 包（20–25 g，吃不完剩半包冰起來）／無糖或高蛋白豆漿 400 ml／茶葉蛋 2 顆（取代麵包餅乾當點心）／無加糖希臘優格小杯／關東煮滷蛋＋凍豆腐（湯少喝，鈉高）。

② 自助餐／便當店：主菜選清蒸魚、白斬雞、去皮滷雞腿（避開裹粉油炸與糖醋）／加夾一格滷豆干或涼拌豆腐／加 1 顆滷蛋（最便宜的加購，+7 g 約 10–15 元）／飯量減半、蛋白質格數加倍、先吃蛋白質再吃飯／地雷：香腸、火腿、熱狗、獅子頭、炸排骨。

③ 超市採買、不太會煮：雞胸肉電鍋蒸（抹鹽、外鍋一杯水）或買舒肥包／水煮蛋一次做 4–5 顆冰著／冷凍毛豆滾水燙 3 分鐘／鯖魚或水煮鮪魚罐頭開罐拌豆腐／板豆腐切塊淋醬油膏。

④ 食慾很差、吃不下正餐（小體積／流質）：高蛋白無糖豆漿 1 瓶（20.6 g，噁心日至少喝完這瓶）／乳清蛋白 1 匙泡水或鮮奶（20–24 g，體積最小）／無加糖希臘優格半杯到一杯／電鍋蒸蛋 1–2 顆（溫熱滑口，噁心期接受度高）／無糖優酪乳（聊勝於無）。

醫師備註（臨床把關）

  • 品質排序：國健署 107 年版《每日飲食指南》正式修訂為「豆 > 魚 > 蛋 > 肉」（減少飽和脂肪）；黃豆製品為完全蛋白，品質與動物性相當。紅豆綠豆是澱粉豆，不算蛋白質來源。
  • 腎功能：1.2–1.5 g/kg 目標僅適用腎功能正常者；開立前確認 eGFR。CKD 3 期以上依腎臟科建議（≤0.8 g/kg）個別化，勿套用本清單劑量；一般病人也不需衝過 1.7–2 g/kg。
  • 痛風（本院男性盛行率 11%）：豆製品是被冤枉的（豆腐普林約 20 mg/100g，遠低於內臟約 285 mg；國健署官方闢謠），痛風病人可安心以豆製品為主力。真正地雷：內臟、蝦蟹貝、小魚乾、啤酒、含糖飲料。鯖魚中高普林——急性期避免、緩解期限量。
  • 加工肉品三輸：WHO IARC 一級致癌物（每日 50 g 增 18% 大腸癌風險）＋高脂高鈉＋換算 NT$/10g 蛋白質不比雞胸便宜。
  • 乳清蛋白定位：正餐吃不夠時的「補充」不是取代；腎功能正常者安全；乳糖不耐選分離乳清（WPI）。

出處