守住你的成果
第 4 關 · 維持期
姓名
目標體重 kg
警戒線 kg
「恭喜你達標——但我要說實話：維持不是結束，是新階段的開始。你身體的煞車系統還在，我們用習慣接手它。設一條警戒線：回升 2 公斤就回來，不要等到 5 公斤。」
飲食
- 達標不是「解禁」：減重期學會的吃法——蛋白質優先、餐盤公式、主食減量、無糖飲料——就是你以後的正常吃法。差別只在：不用再刻意吃更少，吃到「不餓也不撐」就好。
- 吃多了？72 小時內回正軌：連假、旅行、婚宴吃多很正常。規則只有一條——結束後三天內回到正常吃法，加一次肌力訓練。三天內回正軌的人體重多半自己回落；拖成「下週再說」的才會真的復胖。
你的體重警戒線 上下 1–2 公斤是正常波動，不用緊張；碰到警戒線就行動
目標體重
＋2 kg ＝ 警戒線
碰到線就做三件事：
① 回想聚餐次數是不是變多了
② 把運動補回原本的量
③ 提早回診，不要等回升 5 公斤
每週固定同一天、同一時間量一次體重就好，不需要每天量。
運動
- 維持期運動不減量：很多人達標後先放掉的就是運動——那正是復胖的第一步。肌力每週 2 次、快走或間歇每週 150 分鐘照舊，核心 10 分鐘菜單可以當每天的「開機儀式」。排進固定時段，變成跟刷牙一樣的事。
- 每三個月給自己一個新目標：維持期最大的敵人是無聊。深蹲負重加 2 公斤、棒式撐到 90 秒、報名一場健走活動、學一項新運動——有目標的人不會停。
藥物
- 維持期的藥怎麼走？跟醫師一起決定：達標之後，藥不是「馬上停」也不是「一定打一輩子」——有人維持原劑量、有人調整劑量或間隔，看你的食慾控制、體重曲線和生活規劃。唯一不行的是自己默默停藥：飢餓賀爾蒙還在，突然放手復胖風險最高。想停藥就跟醫師說，我們有完整的停藥計畫。
- 回診間隔可以拉長，但看的東西不變：體重曲線、腰圍、肌肉量、慢性病指標（血壓、血糖、血脂）。體重守住＋指標進步，就是維持期的成績單——很多人在這階段血壓藥、血糖藥還能再減。
維持期每週三件事 ——做到就打勾，回診一起看成績單
固定時間量一次體重： kg（有沒有碰到警戒線？）
肌力訓練 2 次、快走或間歇累積 150 分鐘
吃多了的那幾天，72 小時內有回到正常吃法
體重守在警戒線內 週
這一季的運動目標