你的這一週

魔王關 · 停滯期姓名　第　週本週劑量　

「體重卡住不是你失敗，是身體的賀爾蒙在踩煞車——每一個減重成功的人都經歷過這一段。數字沒動，不代表沒進步：體脂肪和腰圍常常還在降。撐過停滯期的人才進得了維持期。」

飲食

先盤點，不要先節食：回想最近一個月，聚餐、應酬、喝酒是不是變多了？含糖飲料、宵夜是不是悄悄回來了？回診時告訴我們一週幾次聚餐就好。
千萬不要用「吃更少」突破：吃更少會讓身體把煞車踩得更死——代謝降更多、肌肉掉更快、餓得更兇，之後反彈也更大。蛋白質照樣吃夠，熱量不要再往下砍。
抗餓餐盤：一樣的熱量，選「佔肚子」的吃法——蛋白質先吃（手掌大）、蔬菜堆半盤、加一碗清湯（不是濃湯）。菇類、蒟蒻、大番茄、深綠蔬菜體積大熱量低。菜和蛋白質先吃，飯留最後。

運動

肌力訓練加到每週 2–3 次，而且每兩週「變強一點」：深蹲多 2 下、寶特瓶換大罐、橋式多撐 5 秒。有啞鈴或壺鈴可以進階：抱在胸前深蹲、壺鈴硬舉、提著走路。肌肉多一點，停滯就短一點。
把步數找回來：停滯期身體會偷偷「省電」，不自覺少走路。看手機步數，如果比之前少，先補回原本的量。

每天 10 分鐘核心菜單　四個動作各 30 秒、休息 30 秒、輪 2 圈

① 橋式躺著、膝蓋彎、屁股抬起夾緊
進階：單腳橋式

② 死蟲式躺著、對側手腳慢慢伸直再收回
腰貼地、不拱起

③ 鳥狗式四足跪姿、對側手腳伸直
肚子收緊、身體不晃

④ 棒式手肘撐地、身體一直線
做不來先用膝蓋著地版

做的時候正常呼吸、不要憋氣；腰會痛就停下來，回診時告訴醫師。

藥物與飢餓感

餓回來了？這是預期內的事：不代表藥沒效——體重下降後飢餓賀爾蒙本來就會反撲。回診告訴醫師餓的程度和時間，劑量和作法可以調整；不要自己停藥或自己加藥。
分辨「真的餓」和「嘴饞」：真餓是慢慢來的、什麼都吃得下；嘴饞是突然的、只想吃炸的甜的。分不清就用「15 分鐘法」——先喝水、離開廚房做別的事 15 分鐘。真餓不會消失，就吃蛋白質或低甜度水果（蓮霧、番茄、芭樂、蘋果）；嘴饞多半會過去。
晚上最容易破功，三道防線：① 晚餐蛋白質吃夠 ② 家裡不囤零食（要吃得出門買）③ 提早半小時上床——熬夜的人餓得更兇。

本週三個任務 ——做到就打勾，回診一起結算戰績

核心菜單 10 分鐘，完成 5 天以上

肌力訓練完成 2–3 次，而且比上週重一點

這週聚餐　次、含糖飲　杯、宵夜　次（回診帶來）

連續打針不中斷　週核心訓練連續　天

出現以下情況不要等回診，直接聯絡診所或就醫：吐到完全喝不下水、持續上腹或右上腹劇痛（可能痛到背後）、皮膚眼白變黃、心悸冒冷汗手抖、小便量明顯變少。