你的這一週
第 2 關 · 減重期
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第 週
本週劑量
「現在是黃金期——藥幫你把食慾關小了，我們用這段時間把吃的品質和肌肉建起來。體重掉多快不是重點，掉的是脂肪還是肌肉才是重點。」
飲食
- 蛋白質不能鬆懈：現在食量最小，最容易「瘦到肌肉」。每餐第一口先吃蛋白質，一餐至少一個手掌大；吃不下就用無糖豆漿、無糖優格、水煮蛋補。
- 主食減量、麵食盡量少：飯量減半。麵吸湯又吸油、一碗很容易吃完，是最不划算的主食。少掉的份量用蛋白質和蔬菜補飽。
- 外食配餐公式：一半蔬菜、四分之一豆魚蛋肉、主食最多四分之一。先夾菜、再夾肉、最後添飯，順序對了份量自然對。
- 吃太少也是問題：掉頭髮、整天沒力氣、怕冷、月經變亂——這些是吃太少的警訊，回診告訴醫師，不要硬撐。
運動
- 肌力訓練上線，每週 2 次：每次 20–30 分鐘。深蹲從扶椅背改不扶、手拿寶特瓶加重（有啞鈴壺鈴更好）、橋式停 5 秒、加牆邊伏地挺身。肌肉是你的代謝引擎。
- 快走到微喘：還能講話、但沒辦法唱歌的程度，一週累積約 150 分鐘。
- 沒時間？「短而喘」也算數：快走 1 分鐘→慢走 2 分鐘、做 5 回合約 15 分鐘；或快步爬樓梯 1–2 分鐘、一天 3 次。喘的運動 1 分鐘約可抵快走 2 分鐘。
藥物
- 升劑量後不舒服會短暫回來：噁心、脹氣通常幾天到兩週內緩解，作法跟剛打針時一樣（清淡、吃慢、水喝夠）。一直不緩解就回診說。
- 頭暈不要硬撐——想到低血糖，也要想到低血壓：
① 吃血糖藥者心悸、冒冷汗、手抖、突然很餓 → 先吃 15 公克糖（約 3 顆方糖），休息 15 分鐘。
② 吃血壓藥者站起來頭暈、眼前發黑 → 先坐下、慢慢起身，在家量血壓記下來。
兩種都要回診講：體重下降後，血糖藥和血壓藥常常需要跟著減量。
本週三個任務 ——做到就打勾，回診一起結算戰績
每餐先吃蛋白質、飯量減半
肌力訓練完成 2 次
快走或「短而喘」累積 150 分鐘
連續打針不中斷 週
肌力訓練連續 週