脂肪搬家了，我們有對策
更年期專屬 · 配各關使用
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「體重變得比年輕時難減，不是你的錯——更年期荷爾蒙讓脂肪搬家到肚子、肌肉流失變快。這是生理現象，我們有對策。本院的統計也證明：50 歲以上女性的減重成績，跟 50 歲以下一樣好。」
飲食
- 蛋白質比年輕時更不能少：肌肉流失變快了，目標一樣是每公斤體重 1.2–1.5 克，而且每餐都要有——每餐至少一個手掌大的蛋、豆腐、魚或雞肉，吃不下就用無糖豆漿、優格補。肌肉是一餐一餐顧起來的。
- 順便把骨頭顧起來：停經後骨質流失變快，每天 1.5–2 份奶類或高鈣豆製品（無糖優格 1 杯＋板豆腐半盒）＋一把深綠色蔬菜；維生素 D 靠曬太陽和鮭魚、蛋黃，不夠回診抽血評估。
運動
- 肌力訓練從配角變主角：它同時顧肌肉（代謝）、骨頭（密度）、平衡（防跌倒）三件事。每週 2 次、每次 20–30 分鐘：正確深蹲、椅上運動、地板核心、站立平衡，做得順再拿裝水寶特瓶加重量。
- 不喜歡運動？追劇時間就是運動時間：邊看邊原地超慢跑——小步小步、腳步放輕、比走路慢也可以，一集剛好 20–40 分鐘。想更喘再加原地開合跳、高抬膝各 1 分鐘。膝蓋不好、或跳動時會漏尿的人改踩室內腳踏車——漏尿很常見、可以改善，回診時說。
藥物與婦科
- 減重針在停經後一樣有效，肚子的脂肪也會跟著減。沒有「只瘦肚子」的方法——你現在的藥＋飲食＋肌力做的就是這件事。每週固定量一次腰圍，它比體重更能看到你的進步。
- 熱潮紅、盜汗睡不好——不要忍：症狀會拖住你的減重，婦產科有荷爾蒙治療等方法可以處理（它不是減重藥，但能把絆腳石搬開；已經在用的人可以照常打針）。需要的話告訴醫師，我們安排轉介一起評估。
心情低落、壓力大——不是意志力問題，是要處理的事
更年期心情容易低落、煩躁，不是你想太多，是荷爾蒙變化的一部分；它讓人不想動、想用吃紓壓，是減重卡住的重要原因。三件現在就能做的事：
①壓力大想吃 → 先離開食物現場，走 10 分鐘再決定；②每天留 10 分鐘給自己（散步、慢呼吸：吸 4 秒吐 6 秒）；
③低落超過兩週、對什麼都提不起勁——回診跟醫師說，這是可以治療的，不用自己撐。
每週三件事 ——做到就打勾，回診一起看
量了 1 次腰圍： cm（固定同一天、同一位置）
肌力練了 2 次（椅上運動、超慢跑穿插都算）
每天留了 10 分鐘給自己（追劇不配零食加分）
腰圍下降或持平 週
運動不中斷 週